卧推应该腰部反弓吗? 原来起桥卧推和平躺卧推, 区别在这里

附子头像
创始人 Admin
2018-12-30 11:54:36 阅读 83 专题:
弓腰卧推和平躺卧推的区别,一般通俗的解释是弓腰卧推属于力量举卧推方式,力量发挥会更强。而平躺卧推则属于健美方式,对胸肌的打造会更有好处。
但这种解释太笼统了,而且对于卧推的不同形式,以及卧推的不同阶段人群没有做出建设性建议。
新宝6
开UC浏览器 查看更多精彩图片所以,我今天从更细的角度出发,来告诉你弓腰卧推和平躺卧推的区别,告诉你哪些卧推适合弓腰,哪些卧推不适合,哪些人应该弓腰,哪些人不应该弓腰。
平躺卧推对肩部稳定性要求更高,弓腰卧推比平躺卧推更稳定
对于新手而言,卧推过程中容易出现一种杠铃左右摇摆的情况,这就是由于肩部稳定性不足造成的,那新手搞卧推,起桥卧推比平躺卧推要好一些。
如果肩部稳定性不足,那要想杠铃不左右摇摆,那就要借助核心力量来稳定身体,如果你是平躺卧推,很大程度上核心就不够紧张。
所以平躺卧推的核心稳定作用就发挥不出来,所以身体就会变得不稳定。而弓腰卧推则可以收紧核心,让你的腰腹核心帮助肩部核心来稳定卧推杠铃,动作就会变得更稳定。
这样一来,新手卧推就会更加安全。但是如果你是想要增强上肢整合性的老手,平躺卧推甚至是抬腿卧推可能更适合你,只不过尽量还是作为热身运用。
平躺卧推容易出现肩部代偿,而弓腰卧推则可以锁死肩胛骨
在卧推过程中,有一个重要标准就是减少肩部代偿,为什么要减少肩部代偿呢?因为卧推重量不是三角肌这种小肌群能承受的住的,肩部代偿后果就是肩部受伤。
要想减少肩部代偿,就要做到沉肩和肩胛骨后缩夹紧,那这种情况下就需要很强的胸椎灵活度,新手胸椎不够灵活怎么办,难道眼睁睁任由肩部代偿吗?
当然不能,弓腰卧推是让身体有一定角度,这种角度可以强迫你锁死肩胛骨并且完成沉肩,弓腰卧推可以让你的肩胛骨死死的钉在卧推床上,让自己的身体有一种陷进去的感觉。
所以弓腰卧推有利于减轻肩部代偿风险,这一点是平躺卧推很难做到的,平躺卧推的时候肩胛骨没有强迫性,只能通过胸椎灵活性搞定肩部锁死,所以新手选择弓腰卧推才正确。
平躺卧推幅度较小,对胸肌的离心收缩和挤压感不如弓腰卧推
平躺卧推的时候,你挺胸肯定没有弓腰卧推来的高是吧,这样子的话那你的胸肌挤压感就没有弓腰卧推来的刺激。
胸肌挤压感就是胸肌的离心收缩,这种肌肉状态对于打造胸肌中缝和刻度非常有有用,那平躺卧推就不占优势。
同时由于平躺卧推肩胛骨没有充分后缩打开的原因,所以它的胸椎拉伸感也就没有弓腰卧推来的强烈,比如弓腰卧推可以轻易杠铃触胸,但平躺卧推就很难做到。
胸肌的离心收缩时胸肌纤维撕裂的主要过程,所以在增肌方面来说,其实平躺卧推也不占什么优势,完全就被弓腰卧推所碾压。
尽管介绍了这么多弓腰卧推的好处,但是对于一些特定的动作,比如上斜卧推这种卧推形式,就要尽量采用平躺方式来进行,因为这个动作很容易造成腰部的挤压受伤。
同时在上斜卧推的时候,尽量不要杠铃触胸,这其实会加大腰部和肩部的代偿,这一点要知道一些。