坐姿划船, 最简单的背部训练, 但还是有人会犯这三点练背错误

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创始人 Admin
2018-12-30 12:19:50 阅读 127 专题:
在练背动作中,人气最高的一个项目就是坐姿划船这个动作,因为这个动作稳定性较高,对腰部支撑要求不大,所以上手门槛最低。
越是门槛低的动作,在健身房里人气就越高,所以坐姿划船这个器械,你要想练的话还得排队等上不少时间。
在所有背部训练动作中,这个动作可以说是最简单的,但是往往最简单的动作也最考验基本的健身常识,如果你连这个动作都不能正确完成,那其它的练背动作你也就搞不定。
在坐姿划船这个动作的操作过程中,很多人都会犯这三点错误,这是非常不应该的。
错误一:身体后仰划船,坐姿划船可以身体前倾,但是不能后仰
很多人在坐姿划船的时候,经常犯的一个毛病是在回拉的时候,身体后仰角度过大,这就是典型的腰部代偿的问题。
一般常规的坐姿划船,身体基本上是保持固定的,但是如果你想让划船刺激更大,那你可以身体前倾一定角度,这样有利于背部肌肉的离心收缩。
但是后仰回拉这是一定不能有的,当你身体挺直的时候,只需要手肘和肩部向后划就行了,不能为了更大的幅度而后仰身体。
错误二:蜷腰坐姿划船,腰背部要尽量保持笔直,不能弓腰驼背
玩家在做坐姿划船这个动作的时候,腰背部尽量要保持笔直,但是很多人因为不习惯背部发力的原因,所以为了完成划船动作,就会用挺腰蜷腰来代替手肘后拉。
新手做坐姿划船感觉不到背部发力是正常的,你的胸椎灵活程度可能不够,同时背部肌肉太薄了,所以背部肌肉没有挤压感是正常不过的事情。
千万不要为了体会到背部肌肉的挤压,而选择驼背蜷腰的方式做坐姿划船。你只需要手肘和肩部往后拉即可,练得多了,背部自然会有挤压感。
错误三:动作顶点不挺胸,肩胛骨要后缩,才能充分刺激背部肌肉
在坐姿划船的顶点位置,你的胸部要往前挺一下,要感受胸椎位置(背部中央,两块翼状肩胛骨中间)陷进去的一种感觉。
当然新手由于胸椎关节不够灵活的原因,可能挺胸不够充分,但是,挺胸这个动作要有的,练多了胸椎才能灵活。
如果你只是手臂回拉的话,那你的背部顶峰收缩就不够充分,而且有一部分人为了完成握把触腹的动作全程,会依赖手臂代偿和腰部代偿。前期能拉的到腹部就拉,拉不到就算了。
那这个坐姿划船的动作,在练背动作中孤立性和针对性都非常强,你如果想要塑造背部肌肉的线条感的话,这个是必须要练的。